早春運動 記住避開這些流行錯!

2021-04-27 來源:新華網 作者:本站

平板支撐 不要塌腰撅屁股

平板支撐屬于大強度的靜力性鍛煉,分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作,想要做好其實并不容易。

國家體育總局副研究員丁麗玲強調,塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態,這主要是因為腰腹力量弱引起,很多人認為即使做時出現了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了,殊不知,這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作了,再繼續下去,就會增加腰椎負荷,損傷腰椎,做得越久傷得越重。

平板支撐的正確姿態應形似平板,身體離開地面,軀干伸直,頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型,可在做時注意腹部收縮,臀部收緊,腳部蹬住支撐物,眼睛看向手臂前方30厘米處。同時,丁麗玲表示,做平板支撐會使血管內的血流量和血壓突然升高,因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

慢跑 跑前熱身跑后拉伸

“今天我跑了5公里,又跑了10公里”,朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事,可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒,丁麗玲表示,慢跑雖好,切勿貪多,把握適度的時間,一般在20分鐘左右即可,跑的時間過長,會造成身體負荷過大,容易產生過氧化物腐蝕細胞,讓人疲勞。

慢跑是一種適應人群非常廣的有氧運動,可以有效提高人體心肺功能,清理體內垃圾。

丁麗玲介紹,慢跑前要先做些快步走、小步跑預熱身體,上來就跑容易造成肌肉韌帶或關節損傷。正所謂“筋長一寸,延壽十年”,慢跑后體內溫度會升高,筋骨的活分度是最高的,正是拉伸的最好時機,因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉運動。

太極拳 膝蓋別超腳尖

太極拳老幼適宜,可終身習練,是一種身心同練的功夫。但丁麗玲強調,太極拳練得好了是在養膝蓋,練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時,膝蓋超過腳尖是大忌,過度追求低姿勢,膝蓋超過腳尖,會過度磨損軟骨,使得膝蓋負擔過大,造成膝蓋勞損,練習太極拳,不要強調低,要注重活。

初學者學習最基本的步法即可,無需追求復雜的高難度動作,但要注意,太極本就是個以柔克剛的運動,整體動作多柔和緩慢,又長時間暴露在室外,如果天氣寒冷、風較大,寒邪重,要注意保暖,防止腰腿受寒。

深蹲 年輕人快蹲中老年慢蹲

深蹲是一種簡單易行的力量訓練方法。在深蹲時,腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功,有利于增強盆底肌群、腰腿的力量,促進靜脈血回流。

丁麗玲介紹,做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果,否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立,與肩同寬,上體保持中正,蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時,深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異,青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀,可以練習快速蹲起,每分鐘蹲起個數在40~50個,連續做3組,每組間歇3分鐘。而對于中老年人群不妨采取慢速蹲起,每分鐘10~20個為宜,可先采取半蹲,以防過度下蹲傷及筋骨,再根據身體情況逐漸調整,有利于濡養筋膜和軟骨。

廣場舞 節奏適中揮臂別太猛

近些年,廣場舞逐漸成為中老年人集休閑、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。

廣場舞看上去強度不大,但是動作往往十分復雜,外加長時間持續運動,并不是隨意就能跳對的。北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平介紹,跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人,在這個人群中,隨著年齡的增加,肩袖逐漸老化,關節發病率很高,因此,長時間雙臂過度揮動容易導致肩袖磨損。

老年人的運動機能逐漸減退,恢復能力較弱,運動要根據自身情況,如果節奏過快,不要急于跟節奏忽略身體狀況,尤其是揮臂切勿過猛,一旦身體出現難以忍受的疼痛,應立即停止運動,若休息仍未有緩解,應及時就醫檢查,不要一味硬挺。

爬山 下山別猛沖

爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用,但是爬山對膝關節和踝關節的要求也很高,如果忽視對關節的保護,也會對身體造成不可逆轉的傷害。

楊渝平表示,從醫學角度考慮,爬山并不是一個推薦的最佳運動項目,爬山往往運動時間長,運動量大,因此,爬山時要特別注意對膝關節和踝關節的保護,尤其是在下山時,不要猛沖,速度慢些,以防對膝關節造成較大的沖擊力,造成運動損傷。

爬山需正確評估自己的體力和戶外能力,不要透支自己的身體,爬山前最好采取一些熱身運動,活動筋骨,同時,千萬不要認為堅持每天煅煉就是對身體有益,認為“痛并快樂著”才是運動的最佳效果,爬山的次數不宜過多,忍痛鍛煉,強行堅持,很多時候已經是忽略了身體發出的健康信號,所以,一旦出現身體無法支撐情況,最好立即停止運動。

瑜伽 別過度抻筋用蠻力

瑜伽是動靜的結合,堅持做瑜伽可強身健體、磨練意志、塑造身形。做瑜伽,抻筋伸展更是每位瑜伽者都會經歷的過程,但很多初學者,練習瑜伽的目的不明確,動作不專業,認為練難度高的動作總是好的,因此冒進地去模仿高難度動作,過度抻筋伸展。

楊渝平提醒,健身并非對自己狠一點就是效果好,做瑜伽要因人而異,適度而為,每個人的身體基礎不同,一旦抻筋過度,對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說,很容易導致肌腱損傷,還會使關節變得不穩定。

做瑜伽,要以“身體承受得住”為標準,不要過度抻筋伸展,不要用蠻力,做前適度做些瑜伽熱身運動,循序漸進,避免突然性的高難度動作造成運動損傷,保持有規律的呼吸,幫助身體放松。

健步走 要擺臂別過高

健步走是一項能放松心情,提高心肺功能的運動,但也許是因為走路太平常了,人們往往就覺得它很簡單,其實,健步走和任何一項運動一樣,也存在著潛在危險,運動不當,非但不健身反而還會傷身。

楊渝平表示,健步走的一大常見誤區就是擺臂過高。

很多人都認為健步走時大幅度擺臂,可以增加整體的運動量,讓運動效果加倍,很多人不知,人的肩膀里有一個管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖,若擺臂過高、幅度過大,肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產生摩擦和撞擊,很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。

健步走雖然簡單,也要保障動作和姿態的正確性。頭要向前看,手臂應放松,切勿抬太高、甩太猛,讓手臂自然前后擺動即可,最好別超過90度,若感覺疼痛最好就立即停止運動。